¿Es el correr saludable para nuestras articulaciones?

El deporte y ejercicio físico en general son beneficiosos para la salud según la OMS. No obstante, existen algunos matices que deben tenerse en cuenta para que lo que debe ser una actividad beneficiosa para la salud no se convierta en perjudicial. Por lo general, correr es una actividad muy saludable, pero es a la vez exigente para las articulaciones y el sistema cardiovascular no entrenado. Así mismo, es una actividad intensa que requiere de una buena hidratación si se practica en ambientes calurosos.

¿Qué beneficios puedo esperar si empiezo a correr?

Los beneficios que podemos esperar de la carrera son múltiples: mejora del estado anímico, la resistencia cardiovascular y respiratoria, el metabolismo, en especial para problemas con colesterol y azúcar, y mejora del aparato locomotor.

¿Y para mis huesos, músculos y articulaciones?

En el momento en el que sometemos a nuestro cuerpo a cargas de trabajo, bien con pesas, autocargas o carrera-saltos la masa ósea y muscular aumentan. Además, el cartílago también se hace más grueso en respuesta a la carga. Por el contrario, el sedentarismo provocará una atrofia de todos estos tejidos.

Al correr, nuestros huesos, músculos y cartílagos se hacen más fuertes.

De hecho, esta es la situación que se observa en astronautas sometidos a largos periodos de anti-gravedad. Por ello, los huesos, músculos y cartílagos precisan de ser estimulados con sobrecargas para poder mantener su equilibrio entre producción y degradación de las proteínas y moléculas en general que los componen.

¿Es correr una actividad saludable para todo el mundo?

Cuando corremos en definitiva lo que estamos haciendo son pequeños saltos y cada vez que apoyamos el pie tras cada uno de estos saltos, el suelo general una fuerza de reacción sobre nuestro cuerpo. Por tanto, al correr las articulaciones sufren una considerable sobrecarga. Es por ello que debemos realizar un entrenamiento progresivo para nuestras articulaciones si nuestro cuerpo no está acostumbrado a correr. Correr es una actividad a priori beneficiosa para nuestras articulaciones, pero si tenemos sobrepeso u obesidad es preferible primero empezar por perder peso con dieta y ejercicios sin impacto con piscina, bicicleta, elíptica o pesas suaves. Una vez hemos perdido peso y ganado masa muscular, correr será una actividad más saludable para nuestras articulaciones.

En caso de sobrepeso u obesidad, mejor empezar por actividades sin impacto (piscina, bicicleta, elíptica, pesas suaves) y empezar a correr al normalizar el peso y ganar masa muscular.

Además, en cualquier situación en la que tengamos una masa muscular pobre o desentrenada en las extremidades inferiores, siempre es recomendable primero empezar por musculación de piernas sin realizar excesivo impacto. Esto se debe a que el músculo amortigua energía producida con el impacto de la carrera o los saltos y por tanto, con buena musculatura el cartílago sufre claramente menos.

¿En qué situaciones no recomendaría empezar por correr como actividad principal?

No empezaría por la carrera como actividad física principal en casos de edad avanzada con atrofia importante piernas por sedentarismo o falta de entrenamiento, sobrepeso u obesidad, historial de lesiones especialmente de cartílago en articulaciones de carga (tobillos, rodillas o caderas), problemas de alineación de las piernas (es decir, que las piernas no son rectas sino curvadas) o en caso de personas que ya presentan altas cargas en su trabajo (trabajadores de la construcción o que levantes peses o corran/salten frecuentemente).

Tengo sobrepeso u obesidad, pero no puedo perder peso porque me duelen las articulaciones, ¿qué hago?

No se puede empezar la casa por el tejado. Habitualmente las articulaciones duelen por el propio sobrepeso u obesidad. Lo más importante primero es empezar a perder peso porque con ello seguramente mejorará el dolor y con ello el músculo también tendrá vía libre para crecer (el dolor inhibe el músculo). Para ello lo mejor es ponerse en manos de un especialista dietista para bajar de peso. En general se recomienda que se añada ejercicios físico a la dieta, puesto que es más eficaz y saludable. Sin embargo, la carrera no es la actividad inicial más adecuada porque implica altas cargas para las articulaciones, especialmente si aún no se ha bajado de peso. Por tanto, la progresión más adecuada es una vez se inicia la dieta, se añadan actividades físicas de bajo impacto como nadar, bicicleta, elíptica y pesas suaves. A medida que se vaya bajando de peso y aumentando la masa muscular, podrá irse introduciendo la carrera de manera progresiva. Por lo general, nunca empezaremos por más de 10-15 minutos al día de carrera una vez mejorado el peso y músculo, y siempre progresando poco a poco.

¿Puede existir una relación entre la cantidad o intensidad de la carrera y el riesgo de artrosis?

Los factores de riesgo más importantes para la artrosis son la edad, aspectos genéticos, sobrepeso y obesidad, lesiones articulares previas, actividad laboral con altas cargas o deportes de impacto practicados durante mucho tiempo a un alto nivel.

Tanto el sedentarismo como el deporte intenso de alto nivel practicado durante muchos años pueden causar artrosis.

Lo ideal es alejarse de los extremos, es decir, ni ser sedentario ni realizar una actividad física demasiado intensa (como implicaría la carrera o saltos) durante un periodo largo de tiempo.

¿Qué tipo de calzado y en qué superficie sería más recomendable correr?

Esta es una pregunta importante. Cuanto más amortiguación se consiga con elementos extrínsecos (calzado y superficie de contacto) e intrínsecos (músculos), menos impacto recibirá el cartílago. Por tanto, es recomendable un calzado deportivo adecuado, en general bambas con cámara de aire o gel (y a poder ser doble) y realizar la carrera en superficies más blandas como césped o tierra. Correr en la playa es correcto siempre y cuando la playa sea completamente plana.

¿En qué casos recomendaría un estudio de marcha o pisada?

Probablemente un adecuado estudio de la pisada es recomendable en cualquier persona que pretenda iniciar la carrera con objetivo de convertirse en su principal actividad física. Esto sería especialmente importante en caso de antecedentes podológicos (plantillas), desalineaciones de las piernas o problemas de marcha o carrera previos. Es probable que un adecuado estudio de la marcha/pisada permita identificar parámetros potencialmente patológicos si no se corrigen.

Dr. Eduard Alentorn Geli

Especialista en Cirugía Ortopédica y Traumatología.

Cirugía de Rodilla, Hombro, Codo y Traumatología Deportiva.

Instituto Cugat, Hospital Quirónsalud Barcelona. Mutualidad Catalana de Futbolistas, Federación Española de Futbol. Fundación García Cugat.

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El consultorio no tiene como objetivo realizar un diagnóstico definitivo: su objetivo es orientar y proporcionar información general

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